Die Frage aller Fragen: „Woher bekommen Veganer eigentlich ihr Protein?“
Diese Frage wird mir nicht nur ständig gestellt, ich habe sie mir anfangs sogar selbst gestellt.
Wie alle anderen „Alles-Esser“ wusste auch ich nicht, woher man als Sportler genügend Proteine bekommen soll, wenn man auf Fleisch und Milchprodukte und vor allem Eiweißshakes verzichtet.
Man kann seinen täglichen Proteinbedarf rein pflanzlich decken. Wie das geht? Das ist im Grunde ganz einfach! Man muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. So wird übrigens auch sichergestellt, dass man alle essentiellen Aminosäuren zu sich nimmt.
Was das bedeutet? Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und helfen beim Aufbau von Körpergewebe. Manche Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Aminosäuren, die unser Organismus benötigt, aber selbst nicht herstellen kann, werden als essentiell bezeichnet. Diese Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Wenn wir also beispielsweise eine Portion Reis mit Hülsenfrüchten essen (hier geht es zum Rezept: Kichererbsen-Curry), nehmen wir ein gutes und gesundes Aminosäuren-Verhältnis zu uns.
Klingt kompliziert? Ist es aber nicht! Im Grunde esse ich einfach jeden Tag Gemüse oder Hülsenfrüchte und kombiniere sie immer mit Getreide, esse nach Belieben Salat mit einer Hand voll Samen oder Nüssen und ab und zu gibt es auch mal Tofu oder ein anderes Soja-Produkt.
Wenn man viele Lebensmittel abwechslungsreich miteinander kombiniert, muss man sich über Aminosäuren nicht den Kopf zerbrechen. Wichtig ist es, sich mit Freude aller Lebensmittel zu bedienen, die die Natur uns bietet. Eintönigkeit ist sowohl als „Alles-Esser“ als auch als Veganer nicht von Vorteil.
Viele Menschen wissen nicht, wie hoch ihr täglicher Proteinbedarf eigentlich ist. Die Medien und Fitnessbranche vermitteln uns schon seit Jahren ein falsches Bild einer ausreichenden Proteinzufuhr. Der tägliche Bedarf wird viel zu hoch angesetzt – unter anderem um Eiweißshakes & Co. zu vermarkten.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn man Sport bzw. viel Kraftsport betreibt, sollte dieser Wert etwas erhöht werden, um den Muskeln genügend „Energie“ zu geben. Ich persönlich kam mit ca. 1,2 g (max. 1,5 g) pro Kilogramm Körpergewicht sehr gut zurecht. Ich konnte Muskeln aufbauen, hatte genügend Kraft und habe mich immer sehr gut gefühlt. Die oftmals empfohlene Menge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht finde ich übertrieben und halte ich auch nicht für erstrebenswert.
Um nochmal zur anfangs gestellten Frage – „Woher bekommen Veganer eigentlich ihr Protein“ – zurück zu kommen: Viele Menschen wissen einfach nicht welche Lebenmittel viel – oder sogar überhaupt – Protein enthalten. Das ist der Hauptgrund, warum Nicht-Veganer immer wieder diese Frage stellen. Und: Ja, auch ohne Sojaprodukte wie Tofu, kann man genügend Proteine zu sich nehmen.
Hier seht ihr alle wichtigen proteinreichen Lebensmittel, die bei mir auf dem Ernährungsplan stehen. Natürlich werden diese mit viel Gemüse und vielen Früchten kombiniert.
Ich habe mittlerweile schon eine Menge unterschiedlicher vegane Proteinpulver getestet. Wenn der Gaumen an den Geschmack diverser Eiweissshakes tierischen Ursprungs gewöhnt war, fällt die Umstellung auf ein pflanzliches Pulver eventuell etwas schwer. Der Geschmack ist deutlich anders und eben „pflanzlicher“. Ich habe aber inzwischen Pulver gefunden die ich sehr gerne mag und die einen sehr angenehmen Geschmack haben. Es gibt mittlerweile ein große Vielfalt an pflanzlichen Proteinpulvern. Neben dem bekannten Soja-Protein gibt es auch Erbsen-, Reis-, Hanf- und Sonnenblumen-Proteinpulver und noch einige andere. Die meisten davon sind aromatisiert: von Vanille und Erdbeere über Capucchino, Toffee, Kokos und Schokolade. Manche Proteinpulver bestehen aus einer Komponente, die meisten jedoch sind Mischpräparate bzw. Mehrkomponenten-Pulver aus zB. Soja, Erbse und Reis.
Ich möchte euch hier die pflanzlichen Proteinpulver vorstellen, die ich selbst nutze und geschmacklich und qualitativ empfehlen kann.
Mein absoluter Favorit ist das Vegan Protein von Alpha Foods. Ich habe wirklich sehr viele Pulver ausprobiert bis ich auf dieses gestoßen bin. Es hat mit Anstand den besten Geschmack, ist super cremig und löst sich gut auf. Geschmacklich merkt man die „Pflanze“ hier am wenigsten, so dass einem die Umstellung von tierischem Pulver auf veganes garnicht so schwer fällt 😉 Alpha Foods hat mittlerweile mehrere Geschmacksrichtungen: Vanille, Schokolade, Haselnuss, Blaubeere, Kokosnuss, Mango, Erdnuss-Banane und Erdbeere.
Top 2 auf meiner Liste ist das vegane Proteinpulver von Nutri Plus. Auch dieses Pulver gibt es in diversen Geschmacksrichtungen; mein Favorit ist definitv Haselnuss. Damit mache ich mir zB. super gerne einen Eiskaffee. Es ist ebenso wie das Pulver von Alpha Foods sehr cremig, löst sich gut auf und hat einen sehr dezenten pflanzlichen Geschmack.
Und Top 3 ist ein veganes Proteinpulver, das ich ausschließlich für grüne Smoothis verwende. Um ein wenig Abwechlung zu bekommen und einen grünen Smoothie nicht immer mit Vanille-Pulver zu mixen, nehme ich sehr gerne ein reines Hanf-Proteinpulver. Es gibt mehrere Hersteller, die gute Ein-Komponenten-Pulver anbieten; ich verwende aktuell sehr gerne das Pulver von Pur Ya!
Es gibt mittlerweile wirklich eine Vielzahl an unterschiedlichsten veganen Pulvern. Am besten ihr testet selbst 1-3 unterschiedliche Marken um das passenste für euch zu finden!
